Kühlende Mahlzeiten die man kennen sollte

Wenn die Temperaturen steigen, darf das Essen ruhig leichter werden. An heißen Sommerabenden haben wir oft Lust auf Gerichte, die erfrischen statt zu beschweren: viel knackiges Gemüse, aromatische Kräuter, Zitrusnoten – dazu mageres Protein wie Fisch, Meeresfrüchte oder Geflügel. Genau diese Kombination macht kühle oder lauwarme Mahlzeiten so angenehm: Sie schmecken nach Sommer und fühlen sich einfach gut an.

Und es hat etwas Ritualhaftes, wenn man an warmen Tagen draußen isst – auf dem Balkon, im Garten oder am offenen Fenster. Eine kühle Schüssel, ein frischer Duft nach Zitrone und Kräutern, vielleicht noch ein Glas Wasser mit Eis: Das ist unkompliziert, saisonal und genau richtig, wenn die Küche nicht zur Sauna werden soll.

Rezept 1: Heilbutt auf Zitronen-Zoodles

Dieses Gericht ist schnell gemacht, kohlenhydratarm und trotzdem richtig aromatisch: gebratener Fisch auf Zucchininudeln mit Olivenöl, Knoblauch, Petersilie und viel Zitrone. Süße Sommertomaten machen es rund – und wer mag, setzt mit Chili oder Pecorino noch ein kleines Extra.

Zutaten

• 220–280 g Heilbutt (alternativ: Lachs, Seebarsch, Kabeljau, Garnelen, Jakobsmuscheln oder Tofu)
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 1–2 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer

Für die Zucchininudeln

• 1 EL Olivenöl
• 1 große Schalotte, fein geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, grob gehackt
• 400 g Zucchininudeln (Zoodles)
• Salz & Pfeffer
• etwas Zitronenabrieb (nach Geschmack)
• frische Petersilie oder Basilikum, gehackt
• 1 EL Zitronensaft (oder mehr, je nach Vorliebe)

Zubereitung

1. Backofen auf 190 °C vorheizen.
2. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, die zerdrückte Knoblauchzehe kurz darin schwenken, damit sie ihr Aroma abgibt.
3. Fisch trocken tupfen, salzen und pfeffern. In der Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten. Anschließend im Ofen je nach Dicke kurz fertig garen (ca. 3–6 Minuten).
4. Für die Zoodles in einer großen Pfanne Öl erhitzen. Schalotte und Knoblauch unter Rühren anschwitzen, bis alles weich ist und duftet (ca. 3 Minuten). Zucchininudeln zugeben, würzen und kurz sautieren (ca. 4 Minuten), bis sie gar, aber noch bissfest sind.
5. Zitronenabrieb, Kräuter und Zitronensaft unterheben, abschmecken und auf Schüsseln verteilen. Fisch daraufsetzen.

Optional garnieren mit Kirschtomaten, Chiliflocken und gehobeltem Pecorino.

Rezept-Idee: Mexikanischer Grilllachs mit Avocado-Gurken-Salsa

Wenn es richtig schnell gehen soll: würzig gegrillter Lachs, dazu eine frische Salsa aus Avocado und Gurke. Serviert auf Salatgrün mit einem cremigen Koriander-Limetten-Dressing ist das in etwa 20 Minuten auf dem Tisch – leicht, gesund und perfekt für laue Abende.

Rezept 2: Thai Larb Salad

Dieser thailändisch inspirierte Salat ist würzig, kräuterfrisch und herrlich leicht. Er funktioniert mit Hack aus Pute, Huhn, Rind oder Lamm und lässt sich als Bowl mit Reis oder als Salat-Wrap servieren. Besonders praktisch: Er schmeckt warm genauso gut wie gekühlt.

Zutaten

• 1/2 Tasse heißes Wasser
• 2 EL Essig (weiß oder Reisweinessig)
• 1 rote Zwiebel (geteilt, siehe Zubereitung)
• 3 Knoblauchzehen, grob gehackt
• Zitronengras, fein gehackt
• Chiliflocken nach Geschmack
• 450 g Hackfleisch (Huhn, Pute, Rind oder Lamm)
• Salz & Pfeffer
• Gurke, in Scheiben oder Würfeln
• Radieschen, in Scheiben
• Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
• frischer Chili (optional)
• Minze, gehackt
• Basilikum, gehackt
• 2 EL Fischsauce
• 4–5 EL Limettensaft
• 1 TL brauner Zucker, Ahornsirup oder Honig

Zubereitung

1. Von der roten Zwiebel einen Teil würfeln und einen Teil in feine Scheiben schneiden.
2. Die Zwiebelscheiben in eine Schüssel geben, mit heißem Wasser und Essig übergießen und kalt stellen.
3. Für das Hack etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Gewürfelte Zwiebel anbraten, dann Knoblauch, Zitronengras und Chiliflocken hinzufügen und kurz rösten, bis alles aromatisch duftet. Hack zugeben, mit einem Spatel auflockern, würzen und braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Überschüssiges Fett abgießen.
4. Gurke, Radieschen, Kräuter, Frühlingszwiebeln und optional frischen Chili in eine Schüssel geben. Hack und die abgetropften, eingelegten Zwiebeln dazugeben.
5. Mit Fischsauce, Limettensaft und Süße abschmecken. Bei Bedarf Salz, Limette und Schärfe anpassen.

Mit Salatblättern als Wrap oder mit Reis servieren – warm oder gekühlt. Wenn Sie kühlen möchten: Fett möglichst vollständig abgießen, damit es im Kühlschrank nicht fest wird.

Gekühlte Suppen: Sommer in Schüssel-Form

Wenn wirklich gar nichts Schweres geht, sind gekühlte Suppen unschlagbar. Ein cremiges Gurken-Gazpacho mit Joghurt, Koriander und Limette wirkt wie eine kalte Brise – und lässt sich nach Wunsch mit Garnelen, Hummer oder Krabben toppen. Natürlich klappt das auch vegetarisch und genauso lecker.

Ebenso großartig: ein Rote-Bete-Gazpacho. Die Kombination aus Roter Bete, Gurke, Avocado und frischem Dill ist einfach, nährstoffreich und angenehm leicht – dazu meist vegan, glutenfrei und perfekt zum Vorbereiten.